會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽
2022年5月15 - 21日(5月第三周)是第8屆全民營(yíng)養(yǎng)周,本屆全民營(yíng)養(yǎng)周傳播主題為“會(huì)烹會(huì)選、會(huì)看標(biāo)簽”。《中國(guó)居民膳食指南(2022)》的準(zhǔn)則七也正是會(huì)烹會(huì)選,會(huì)看標(biāo)簽。推薦在生命的各個(gè)階段都應(yīng)做好健康膳食規(guī)劃。認(rèn)識(shí)食物,選擇新鮮的、營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽,合理選擇預(yù)包裝食品。學(xué)習(xí)烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食,享受食物天然美味。在外就餐,不忘適量與平衡。
一、會(huì)烹:學(xué)習(xí)烹飪,享受營(yíng)養(yǎng)與美味
1. 食物原料處理
烹飪前食物原料要進(jìn)行必要的清洗,切配時(shí)不要切得過(guò)細(xì)過(guò)碎,且不要擱置太長(zhǎng)時(shí)間。處理生食或即食的食物,要注意所用刀具、案板與生肉分開(kāi)。
2. 學(xué)習(xí)烹調(diào)方法
(1)多用蒸、煮、炒
(2)少用煎、炸
(3)烹調(diào)油用量控制
3.用天然香料
廚房中食鹽、醬油、醋、味精、雞精、咸菜、豆醬、辣醬等都是鈉的主要來(lái)源,應(yīng)統(tǒng)計(jì)在鹽(鈉)的用量下。學(xué)會(huì)使用天然調(diào)味料,清淡飲食,享受食物自然美味。
4.選擇新型烹飪工具
選擇能源消耗減少,碳排放減少,快捷、方便、節(jié)能環(huán)保的新型烹飪工具??梢詼p少油脂的使用,以及高溫所引起的致癌物質(zhì)的產(chǎn)生。
二、會(huì)選:如何選購(gòu)物美價(jià)廉的食物
1.認(rèn)識(shí)食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)
不同的食物營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)有所不同,了解食物主要營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn),按類選擇食物是合理膳食的第一步。
2.了解食物營(yíng)養(yǎng)素密度
人們對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)素的需求應(yīng)首先考慮從天然食物中獲取。營(yíng)養(yǎng)素密度通常指食物中某種營(yíng)養(yǎng)素含量與其能量的比值。營(yíng)養(yǎng)素密度高的食物指多種維生素、礦質(zhì)物(鈉除外)、膳食纖維以及植物化學(xué)物質(zhì)或必需脂肪酸含量較高的食物,但同時(shí)也應(yīng)含有相對(duì)較少的脂肪、糖和能量。少選空能量的食物。
3.利用當(dāng)季、當(dāng)?shù)厥澄镔Y源
不同區(qū)域的食物資源和膳食模式具有一定差異。因地制宜地選取當(dāng)?shù)?、?dāng)季食物資源。一方面食物在自然成熟期可以最大限度保留營(yíng)養(yǎng),新鮮且口味更好;另一方面有利于節(jié)約動(dòng)能和保護(hù)環(huán)境。
三、會(huì)看標(biāo)簽:選購(gòu)食品看食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽
1.看配料表
配料(表)是了解食品的主要原料、鑒別食品組成的最重要途徑。按照“用料量遞減”原則,配料(表)按配料用量高低依序列出食品原料、輔料、食品添加劑等。
2. 看營(yíng)養(yǎng)成分表
營(yíng)養(yǎng)成分表說(shuō)明每100g(或每100ml)食品提供的能量以及蛋白質(zhì)、脂肪、飽和脂肪、碳水化合物、糖、鈉等營(yíng)養(yǎng)成分的含量值,及其占營(yíng)養(yǎng)素參考值的百分比。
3.利用營(yíng)養(yǎng)聲稱選購(gòu)食品
如高鈣、低脂、無(wú)糖等;或者與同類食品相比增加了膳食纖維,或減少了鹽用量等。
生命的各個(gè)階段都應(yīng)該重視膳食計(jì)劃,把食物多樣、能量平衡放在首位,統(tǒng)籌好食物選購(gòu),設(shè)計(jì)好菜肴,合理分配三餐和零食茶點(diǎn)。膳食寶塔的結(jié)構(gòu)圖及食品標(biāo)示量,滿足了能量在1600~2400kcal/d的成年人的能量和營(yíng)養(yǎng)素需要。
四、如何設(shè)計(jì)一日三餐
1. 了解和確定膳食能量攝取目標(biāo)
參照膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量,簡(jiǎn)單地根據(jù)年齡、性別和身體活動(dòng)水平確定能量需要量范圍,如表1,據(jù)此明確一天需要的食物品類和數(shù)量。
表1 不同年齡輕體力勞動(dòng)者的能量需要量(EER)
人群 分類 |
幼兒 |
兒童 |
成人 |
老年人 |
||||
2~3歲 |
4~6歲 |
7~10歲 |
11~13歲 |
14~17歲 |
18~49歲 |
50~64歲 |
≥65歲 |
|
能量需要量范圍(kcal/d) |
1000~1250 |
1200~1400 |
1350~1800 |
1800~2050 |
2000~2500 |
1800~2250 |
1750~2100 |
1500~2050 |
2. 挑選食物和用量
根據(jù)膳食寶塔,選擇谷薯類、蔬菜水果、魚(yú)禽肉蛋、乳/豆/堅(jiān)果及烹調(diào)用油鹽等。具體到每種食物怎么選擇,可以根據(jù)日常生活習(xí)慣進(jìn)行調(diào)配。為了好記、易操作,可以將每類食物用量化簡(jiǎn)為“份”,方便交換和組合搭配,輕松做到食物多樣化。
3. 合理烹飪、分配餐食
根據(jù)食物特點(diǎn)、飲食習(xí)慣等,確定適當(dāng)?shù)呐胝{(diào)方法。通過(guò)營(yíng)養(yǎng)配餐,享受美食、快樂(lè)與健康。水果、茶點(diǎn)等也應(yīng)計(jì)入能量的組成部分,零食攝入量不要超過(guò)全天能量的15%。
4. 膳食營(yíng)養(yǎng)的確認(rèn)與核查
通過(guò)一段時(shí)間內(nèi)自我觀察體重和體脂成分變化狀況對(duì)能量需要量進(jìn)行微調(diào)。
五、外賣及在外就餐的點(diǎn)餐技巧
1. 外賣及在外就餐應(yīng)納入膳食計(jì)劃
2. 挑選主食,不忘全谷物
3. 挑選菜肴,少用油炸,注意葷素搭配
4. 不要大份量、適量不浪費(fèi)
5. 提出少油、少鹽健康訴求
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