“三減三健”—健康過(guò)年“不打烊”

熱熱鬧鬧的春節(jié)即將要到來(lái)，而春節(jié)最為期盼的莫過(guò)于那頓合家團(tuán)圓的年夜飯。大家在吃吃喝喝的同時(shí)也別忘了健康喲！全民健康生活方式行動(dòng)以“三減三健”為切入點(diǎn)，倡議從我做起“三減”：減鹽、減油、減糖；力爭(zhēng)實(shí)現(xiàn)“三健”：健康口腔、健康體重、健康骨骼。

減鹽—5G時(shí)代

中國(guó)是高鹽飲食的國(guó)家之一，平均每人每天攝取的鹽在10.5克。高鹽飲食會(huì)增加高血壓發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，并隨之增加腦卒中、冠心病等心腦血管系統(tǒng)疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。另外，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

健康小貼士：1、健康成年人每天食鹽不超過(guò)5克；2、家庭烹飪少放鹽和醬油，學(xué)會(huì)使用定量鹽勺，3、減鹽需要循序漸進(jìn)，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒為食物提味，逐步改變口味；4、少吃榨菜、咸菜和醬制食品，多吃新鮮的蔬菜和水果；5、購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇“鈉”含量低的食品；6、減少使用醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬、番茄醬等調(diào)味品；7、多選擇新鮮的肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)，少吃加工食品和罐頭食品；8、鹽可能隱藏在你感覺(jué)不到咸的食品中，比如方便面、掛面、堅(jiān)果、面包、餅干、冰激凌等，要警惕這些“藏起來(lái)”的鹽；9、在外就餐時(shí)，主動(dòng)要求餐館少放鹽，有條件的盡量選擇低鹽菜品。

減油—不超25-30克

高脂肪、高膽固醇膳食是高脂血癥的危險(xiǎn)因素，而長(zhǎng)期的血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等心腦血管疾病。中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過(guò)25-30克，而我國(guó)居民食油攝入量高達(dá)42.1克。

健康小貼士：1、選擇有利于健康的烹調(diào)方法，烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等；2、用煎的方法代替炸；3、使用控油壺，堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量；4、少吃油炸食品；5、盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯；6、不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類(lèi)，食用多種植物油；7、不要喝菜湯。

減糖—控制糖分?jǐn)z入量

過(guò)多攝入糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素，也與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。《中國(guó)居民膳食指南中指出》，添加糖每天攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。

健康小貼士：1.多喝白開(kāi)水，不喝或少喝含糖飲料；2.減少吃高糖食物的次數(shù)，如餅干、冰激凌、巧克力、糖果、高點(diǎn)等；3.外出就餐時(shí)注意減少糖攝入，選擇含糖類(lèi)菜品應(yīng)適量，如糖醋排骨、鍋包肉、魚(yú)香肉絲、拔絲地瓜等；4.烹調(diào)食物時(shí)少放糖，可嘗試用辣椒、大蒜、粗等代替；5.嬰幼兒食品無(wú)需添加糖。

健康口腔—口腔健康、全身健康

口腔健康和身體健康密切相關(guān)?？谇粻顩r會(huì)影響全身健康，良好的牙齒和牙齦健康狀況能幫助改善一個(gè)人的生活質(zhì)量。

健康小貼士：1、定期進(jìn)行口腔檢查；2、早晚刷牙飯后漱口；3、提倡使用牙線清潔牙間隙。建議刷牙后配合使用牙線或牙縫刷等工具輔助清潔；4、刷牙習(xí)慣從兒童養(yǎng)成，家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣；5、窩溝封閉預(yù)防窩溝齲；6、使用含氟牙膏預(yù)防齲??；7、科學(xué)吃糖少喝碳酸飲料；8、定期潔牙保持牙周健康；8、牙齒缺失應(yīng)及時(shí)修復(fù)。

健康體重—吃動(dòng)兩平衡

體重過(guò)高是高血壓、糖尿病、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。要定期測(cè)量身高、體重，測(cè)算體重指數(shù)(BMI)=體重(kg)/身高(m)2。對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)，BMI<18.5 為體重過(guò)低，18.5≤BMI<24 為體重正常，24≤BMI<28 為超重，BMI≥28 為肥胖。

健康小貼士：1、定期測(cè)量體重，時(shí)常測(cè)算BMI；2、按照平衡膳食的模式準(zhǔn)備自己和家人的食物，做到科學(xué)飲食；3、能量攝入適量，食物多樣化，堅(jiān)持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食；4、養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6000步；5、保持良好的作息和生活方式，充足和良好的睡眠有助于減重。

健康骨骼—提高晚年生活質(zhì)量

據(jù)統(tǒng)計(jì)，中國(guó)骨質(zhì)疏松患者已經(jīng)超過(guò)8800萬(wàn)，骨質(zhì)疏松已成為我國(guó)重要的公共衛(wèi)生問(wèn)題之一。骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險(xiǎn)性升高為特征的全身性骨骼疾病。人的各個(gè)年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防, 嬰幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。

健康小貼士：1、食物多樣，均衡營(yíng)養(yǎng)，多吃富含鈣和適量蛋白質(zhì)的食物；2、少鹽少油，控糖限酒；3、平均每天至少20分鐘日照，促進(jìn)維生素D的生成；4、適量運(yùn)動(dòng)能夠起到提高骨強(qiáng)度的作用；5、預(yù)防跌倒十分重要，老年人90%以上的骨折由跌倒引起；6、高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī)醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測(cè)，早診斷。