省疾病預防控制中心健康提示：關愛青少年，從合理營養(yǎng)開始

青少年正處于生長發(fā)育的第二個高峰期，在這一階段，青少年身高和體重快速增長，對于能量以及營養(yǎng)素的需求較高，同時，自我意識及獨立意識增強，對于食物的選擇也更加的自主、獨立。青少年的生理和心理發(fā)育暫未完全成熟，在假期結束，新學期伊始的特殊狀態(tài)中，更應該掌握相關營養(yǎng)知識，合理飲食，為生長發(fā)育及心理健康發(fā)展打下堅實的基礎。

一、    調整飲食規(guī)律，吃好一日三餐。

隨著新學期的到來，青少年應當及時調整飲食習慣，保證一日三餐，盡量做到定時定量，每餐間隔4-6小時。長時間不規(guī)律的飲食可能導致膳食不平衡、身體素質下降、營養(yǎng)素缺乏以及超重肥胖等風險。早、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成，對于青少年十分重要。為此，家長和學校老師應根據(jù)青少年的年齡特點和營養(yǎng)需求，準備好豐富、合理、營養(yǎng)的一日三餐。同時培養(yǎng)孩子正確的飲食觀念，做到不偏食、不挑食、定時定量吃好三頓正餐。

二、糾正不良飲食習慣。

面對學習等壓力，許多青少年存在不吃早餐或早餐營養(yǎng)不充足、偏食節(jié)食甚至飲酒等不良的飲食習慣，長此以往，會引起營養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問題，影響正常的生長發(fā)育和身心健康。在青春期發(fā)育階段，養(yǎng)成規(guī)律的飲食規(guī)律將受益終生。建議餐餐有主食，適量搭配粗糧，保證碳水化合物的攝入；每餐攝入蔬菜，每日食用水果，避免缺乏維生素、礦物質等；同時也要保證優(yōu)質蛋白質的攝入。

三、選對零食，拒絕酒精。

對于生長發(fā)育高峰期的青少年，因學習壓力大，活動強度高等原因，為了防止饑餓、放松心情，可以在適量攝入零食，作為膳食營養(yǎng)的補充，但在零食的選擇上應注意“三個T”，即：時間(time)、種類(type)以及禁忌(taboo)。時間上，可以選擇兩餐之間，零食提供的能量不要超過每日總能量的10%，次數(shù)不宜超過三次，每次食用的量不宜過多。種類上，首選水果、奶類以及堅果，作為維生素、優(yōu)質脂肪等的優(yōu)質來源。預包裝食品應選擇正規(guī)生產(chǎn)、配方干凈、合理，添加劑種類較少、不易腐壞的產(chǎn)品，同時引導青少年控制攝入量；禁忌上，不喝或少喝含糖飲料，嚴格控制青少年飲酒。青少年的內臟器官和生理功能還不夠完善，肝、腎對酒精的代謝能力不足，留存于體內的酒精會對神經(jīng)系統(tǒng)及其他器官造成損害，影響健康成長。

四、保證奶及奶制品的攝入。

奶及奶類食品中含有豐富的鈣，且鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，鈣的吸收、利用率高，是膳食鈣的良好來源。青少年每天應攝入300ml及以上液體奶或相當量的奶制品，每100ml鮮牛奶含有的蛋白質含量約等于100ml酸奶或10g奶酪。乳糖不耐受人群可以選擇無乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品，超重肥胖可選擇脫脂奶或低脂奶，奶酪應選擇低鹽的，含乳飲料不能替代奶制品。

五、吃動平衡，足量飲水。

保證食物營養(yǎng)的同時進行規(guī)律的身體活動、更多的參與戶外運動并保證每天飲用足量清潔衛(wèi)生的白水對青少年身體健康及預防近視發(fā)展同樣有著至關重要的作用。青少年應至少保證每天累計60分鐘的中高強度的身體活動，每周至少三次高強度的身體活動，三次抗阻力活動和骨質增強型活動，如：快跑、游泳、平板支撐、卷腹、跳繩和爬山等。同時應該保證足量充足的飲水，14-17歲男孩每天至少飲水1400ml，女孩1200ml；飲水和整體膳食水攝入量共計為2500ml，女孩為2200ml。在高溫或高身體活動水平的條件下應適當增加飲水量，大量出汗時為預防電解質紊亂可將白水替換為電解質水。

在青少年生長發(fā)育這一高峰期，家長、學校、老師、學生應相互配合，為青少年提供營養(yǎng)、科學、合理、豐富的食物，培養(yǎng)青少年獨立自主正確辨別、選擇食物的能力，共同促進青少年生理、心理健康發(fā)展。