省疾病預(yù)防控制中心健康提示：關(guān)愛(ài)青少年，從合理營(yíng)養(yǎng)開(kāi)始

青少年正處于生長(zhǎng)發(fā)育的第二個(gè)高峰期，在這一階段，青少年身高和體重快速增長(zhǎng)，對(duì)于能量以及營(yíng)養(yǎng)素的需求較高，同時(shí)，自我意識(shí)及獨(dú)立意識(shí)增強(qiáng)，對(duì)于食物的選擇也更加的自主、獨(dú)立。青少年的生理和心理發(fā)育暫未完全成熟，在假期結(jié)束，新學(xué)期伊始的特殊狀態(tài)中，更應(yīng)該掌握相關(guān)營(yíng)養(yǎng)知識(shí)，合理飲食，為生長(zhǎng)發(fā)育及心理健康發(fā)展打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。

一、    調(diào)整飲食規(guī)律，吃好一日三餐。

隨著新學(xué)期的到來(lái)，青少年應(yīng)當(dāng)及時(shí)調(diào)整飲食習(xí)慣，保證一日三餐，盡量做到定時(shí)定量，每餐間隔4-6小時(shí)。長(zhǎng)時(shí)間不規(guī)律的飲食可能導(dǎo)致膳食不平衡、身體素質(zhì)下降、營(yíng)養(yǎng)素缺乏以及超重肥胖等風(fēng)險(xiǎn)。早、中、晚三餐是規(guī)律飲食的重要組成，對(duì)于青少年十分重要。為此，家長(zhǎng)和學(xué)校老師應(yīng)根據(jù)青少年的年齡特點(diǎn)和營(yíng)養(yǎng)需求，準(zhǔn)備好豐富、合理、營(yíng)養(yǎng)的一日三餐。同時(shí)培養(yǎng)孩子正確的飲食觀念，做到不偏食、不挑食、定時(shí)定量吃好三頓正餐。

二、糾正不良飲食習(xí)慣。

面對(duì)學(xué)習(xí)等壓力，許多青少年存在不吃早餐或早餐營(yíng)養(yǎng)不充足、偏食節(jié)食甚至飲酒等不良的飲食習(xí)慣，長(zhǎng)此以往，會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)不平衡、新陳代謝紊亂、抵抗力下降等問(wèn)題，影響正常的生長(zhǎng)發(fā)育和身心健康。在青春期發(fā)育階段，養(yǎng)成規(guī)律的飲食規(guī)律將受益終生。建議餐餐有主食，適量搭配粗糧，保證碳水化合物的攝入；每餐攝入蔬菜，每日食用水果，避免缺乏維生素、礦物質(zhì)等；同時(shí)也要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入。

三、選對(duì)零食，拒絕酒精。

對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育高峰期的青少年，因?qū)W習(xí)壓力大，活動(dòng)強(qiáng)度高等原因，為了防止饑餓、放松心情，可以在適量攝入零食，作為膳食營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，但在零食的選擇上應(yīng)注意“三個(gè)T”，即：時(shí)間(time)、種類(lèi)(type)以及禁忌(taboo)。時(shí)間上，可以選擇兩餐之間，零食提供的能量不要超過(guò)每日總能量的10%，次數(shù)不宜超過(guò)三次，每次食用的量不宜過(guò)多。種類(lèi)上，首選水果、奶類(lèi)以及堅(jiān)果，作為維生素、優(yōu)質(zhì)脂肪等的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。預(yù)包裝食品應(yīng)選擇正規(guī)生產(chǎn)、配方干凈、合理，添加劑種類(lèi)較少、不易腐壞的產(chǎn)品，同時(shí)引導(dǎo)青少年控制攝入量；禁忌上，不喝或少喝含糖飲料，嚴(yán)格控制青少年飲酒。青少年的內(nèi)臟器官和生理功能還不夠完善，肝、腎對(duì)酒精的代謝能力不足，留存于體內(nèi)的酒精會(huì)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)及其他器官造成損害，影響健康成長(zhǎng)。

四、保證奶及奶制品的攝入。

奶及奶類(lèi)食品中含有豐富的鈣，且鈣磷比例合適，還含有維生素D、乳糖、氨基酸等促進(jìn)鈣吸收的因子，鈣的吸收、利用率高，是膳食鈣的良好來(lái)源。青少年每天應(yīng)攝入300ml及以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品，每100ml鮮牛奶含有的蛋白質(zhì)含量約等于100ml酸奶或10g奶酪。乳糖不耐受人群可以選擇無(wú)乳糖、低乳糖奶或酸奶、奶酪等發(fā)酵乳制品，超重肥胖可選擇脫脂奶或低脂奶，奶酪應(yīng)選擇低鹽的，含乳飲料不能替代奶制品。

五、吃動(dòng)平衡，足量飲水。

保證食物營(yíng)養(yǎng)的同時(shí)進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)、更多的參與戶外運(yùn)動(dòng)并保證每天飲用足量清潔衛(wèi)生的白水對(duì)青少年身體健康及預(yù)防近視發(fā)展同樣有著至關(guān)重要的作用。青少年應(yīng)至少保證每天累計(jì)60分鐘的中高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，每周至少三次高強(qiáng)度的身體活動(dòng)，三次抗阻力活動(dòng)和骨質(zhì)增強(qiáng)型活動(dòng)，如：快跑、游泳、平板支撐、卷腹、跳繩和爬山等。同時(shí)應(yīng)該保證足量充足的飲水，14-17歲男孩每天至少飲水1400ml，女孩1200ml；飲水和整體膳食水?dāng)z入量共計(jì)為2500ml，女孩為2200ml。在高溫或高身體活動(dòng)水平的條件下應(yīng)適當(dāng)增加飲水量，大量出汗時(shí)為預(yù)防電解質(zhì)紊亂可將白水替換為電解質(zhì)水。

在青少年生長(zhǎng)發(fā)育這一高峰期，家長(zhǎng)、學(xué)校、老師、學(xué)生應(yīng)相互配合，為青少年提供營(yíng)養(yǎng)、科學(xué)、合理、豐富的食物，培養(yǎng)青少年獨(dú)立自主正確辨別、選擇食物的能力，共同促進(jìn)青少年生理、心理健康發(fā)展。